原创韩焱精选湛庐文化
你好，这里是韩焱精选。今天，我要为你推荐的是《棉花糖实验：自控力养成圣经》这本书。
写在前面：
有这么一项能力，对于大人和孩子来讲，都非常重要，那就是自控力。
这期音频，我就想来说说，怎么提高自控力？
提到自控力，大多数人都会想到一个最著名的实验，“棉花糖实验”。这个实验的设计者是“自控力之父”沃尔特·米歇尔，他也是最早提出了延迟满足能力和自控力密切相关的那个人。他在自己的著作《棉花糖实验：自控力养成圣经》里指出，所有人都可以通过有意识的训练来培养和提升自己的自控力。
我想和你说说其中的3个具体方法。
《棉花糖实验：自控力养成圣经》
作者：（美）沃尔特·米歇尔
译者：任俊闫欢
1
使用“如果—那么”造句
这个方法很简单，你可以在“如果”的后面，填上你想抵抗的某种诱惑，在“那么”的后面，填上你遇到诱惑的时候就要做出的举动。
20世纪70年代的早期，米歇尔教授设计了这样一个实验，他让孩子们完成一些任务，但是他给孩子们设计了一个干扰因素，就是一个非常可爱的小丑先生箱，这个小丑先生箱用五颜六色的灯光装饰着，里面装满了孩子们喜欢的小玩具和糖果，而且，这个小丑先生还是个“话痨”，每隔一分半钟就开始“说话”，吸引着孩子们过去跟它玩儿。孩子们必须要想办法抵挡住小丑先生箱的诱惑，完成手头的任务，这样才可以得到奖励。
研究者把孩子们分成了两组，一组是控制组，研究者并没有给孩子们特别的指示；另外一组是实验组，研究者会事先训练孩子们运用“如果-那么”造句来抵抗诱惑，比如说，如果小丑先生箱让你看它并且跟它一起玩儿的时候，那么你就把身体背对着它，并且对自己说：“不，我不会看小丑先生箱，我要工作，我要专心工作！”
结果表明，控制组被小丑先生分散注意力的平均时长是24秒，而实验组却不到5秒；除此之外，在任务完成方面，实验组的成果也比控制组高出了42%。你会发现，用“如果-那么”造句这个方法操作起来简单、直接，对于提高自控力非常有效。你也可以多多尝试在生活里使用这个方法。比如，你想减肥，就可以这样造句：如果餐桌上有甜点，那么我就喝一杯红茶占住嘴；又比如，你想戒烟，就可以这样造句：如果看到有人抽烟，那么我就会马上离开。
再比如，你很喜欢吃火锅，但是又想让自己的饮食习惯变得更健康，就可以这样造句：如果有“麻辣锅底”，那么我会选“清汤锅底”；如果蘸料有香油、麻酱，那么我要选辣椒、蒜泥和醋。
总之，这个方法的目的就是帮你事先想好行动方案，不要等诱惑来了再临时去想。这样一来，事先的设计就变成了一种心理暗示，执行多了，行动就会变得自动化，需要付出的额外努力也就会越来越少。
2
培养自控力的第二个方法，是转变时间观
这个方法就是让你把自己的
转载请注明：http://www.0431gb208.com/sjszjzl/5549.html
